[뷰티쁠 기사]야근한 다음 날 혈액순환 도와주는 5분 침대 요가

근육에 산소 공급, 기지개 켜기
밤사이 자고 있던 모든 근육을 깨워야 아침에 가볍게 일어날 수 있다. 기지개를 켜며 온몸을 쭉 펴 근육을 이완시키는 동시에 호흡을 크게 내쉬어 몸에 산소를 공급한다. 밤사이 딱딱하게 굳어진 근육과 관절이 제대로 자리잡을 수 있도록 하는 요가.

1 양손을 깍지 낀 채 머리 위로 팔을 당기는 느낌이 들게 쭉 뻗고 다리를 모아 발등까지 일자로 편다. 호흡을 깊게 들이쉬면서 3초간 숨을 참는다.
2 온몸에 빳빳하게 힘이 들어가면 한꺼번에 숨을 뱉으며 동시에 깍지를 풀어 아래로 툭 떨어뜨린다.

◎ 에디터가 해봤더니
그냥 하는 기지개와 다른 점은 바로 숨 참기에 있다. 숨을 딱 3초만 참을 것. 숨을 들이쉰 후 한꺼번에 내뱉는 동작을 반복하니까 손끝까지 저릿저릿한 기분이 든다.






온몸의 기 모으기, 발끝 치기
발끝에서 시작해 하체 전체까지 기의 순환을 원활하게 도와주는 동작. 허벅지와 골반을 이어주는 고관절을 자극해 하체의 혈액순환을 원활하게 만들어주고 딱딱했던 근육을 부드럽게 풀어준다.

1 팔은 자연스럽게 아래로 내리고 손바닥으로 침대를 짚는다. 호흡은 자연스럽게 내쉬고 있을 것.
2 무릎이 구부러지지 않게 쭉 펴고 발끝에만 힘을 준다. 엄지발가락이 서로 맞닿게 발가락을 부딪힌다.

◎ 에디터가 해봤더니
다리를 일자로 쭉 편 자세를 유지하고 무릎을 굽히지 말 것. 무릎이 굽혀지면 발목에만 무리가 가고 하체 혈액순환에도 도움이 되지 않는다. 짧은 간격으로 최대한 많이 부딪혀줄 것.






혈액순환 촉진, 척추 비틀기
자는 동안 굳어 있던 척추 마디와 뭉쳐 있는 근육을 풀어줘 몸 구석구석 혈액순환을 촉진시켜준다. 몸의 중심부로 혈액이 지나가며 배를 중심으로 몸이 따뜻해져 아침에 일어나기가 한결 쉽다.

1 양손바닥으로 이불을 잡고 숨을 들이마시며 왼쪽 발바닥을 오른쪽 허벅지 위에 가볍게 올려놓는다.
2 상체를 고정하고 허리를 비튼다. 시선은 반대 방향.

◎ 에디터가 해봤더니
이 동작은 특히 호흡법이 중요하다. 상체를 고정하고 허리를 비틀 때 숨을 크게 내쉴 것. 온몸을 비틀 땐 허리에 무리가 가지 않도록 동작을 부드럽게 움직인다.






몸속 독소 배출, 장의 가스 빼기
장에 가스가 차면 몸에 독소를 가두고 있는 셈. 아침에 일어나기 쉬울 리 만무하다. 배를 가볍게 눌러주는 동작으로 장에 찬 가스를 밖으로 배출하면 개운하게 일어날 수 있다.

1 두 발을 모으고 양팔로 종아리를 감싸 허벅지가 배에 닿도록 한다. 이때 숨을 깊이 들이쉰다.
2 목을 가슴 쪽으로 살짝 당겨 몸을 동그랗게 만든다. 목이 뒤로 꺾이거나 턱이 들리지 않게 한다.

◎ 에디터가 해봤더니
허벅지를 배에 대는 것 자체가 힘든 동작이다. 특히 배가 나온 체형은 더 어렵다. 다리가 잘 구부러지지 않는다면 허벅지와 종아리 사이에 손을 넣고 다리를 동그랗게 말아준다.






온몸 관절 긴장 풀기, 모관 운동
손끝부터 발끝까지 전신의 혈액순환을 촉진시켜주며 팔과 다리의 피로를 풀어주는 동작. 잠에서 덜 깬 뇌를 맑게 할 뿐만 아니라 움직이면서 근육의 긴장도 풀리고 손발의 부기도 빠진다.

1 시선은 손끝을 바라보고 양손과 양발을 가볍게 아래위로 털어준다. 턱은 너무 들지 않도록 주의.
2 1분 털고 손발을 모두 내렸다가 1분 쉬고 다시 털어주는 동작을 10분간 반복한다.

◎ 에디터가 해봤더니
침대에서 일어나서 아침 샤워를 할 때까지 계속해서 손을 털어줬다. 손을 털 때는 손을 아래로 하지 말고 팔을 접어 위로 털어주도록 한다. 손발의 긴장은 물론 저림까지도 덜어준다.





아침 요가, 이것을 꼭 지켜라!

1 힘을 빼야 한다
아직 몸이 덜 풀린 상태이니 근육을 긴장시키는 것은 금물. 다양한 요가 동작 중에서도 힘을 빼는 동작 중심으로 운동한다. 온몸을 쫙 펴고 모든 힘을 뺀 채로 할 것.

2 호흡법을 지키자
특히 아침 요가 할 때는 호흡이 아주 중요하다. 호흡 없이 몸만 움직이면 근육이 뭉치고 온몸의 혈액순환이 막히기 때문. 동작별 호흡법을 잘 따라 하자.

3 베개를 베고 한다
베개를 빼고 요가를 하면 아직 풀리지 않은 목이 과도하게 뒤로 젖혀지면서 목에 무리가 온다. 베개를 꼭 베고 하자.


- <뷰티쁠> 2012년 3월호